Glucose:Fructose
Allgemein: Die Kombination von Glukose und Fruktose kann die maximale Kohlenhydrataufnahme erhöhen, Fruktose belastet den Verdauungstrakt jedoch stärker.
Werden mehr Kohlenhydrate zugeführt, als der Darm aufnehmen kann, verbleiben unverdaute Anteile. Dadurch steigt die Belastung, was häufig zu Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Durchfall oder Übelkeit führt. Daher sollte das Verhältnis der Belastung angepasst werden.
Übersicht über die Kohlenhydratverhältnisse
4:1 – Glukose:Fruktose
- Niedrige bis moderate Intensitäten
- Athlet:innen mit empfindlichem Magen
- Hoher Glucoseanteil, weniger Fructosebelastung im Darm
Warum 4:1?
Ideal, wenn die Energiezufuhr moderat ist und der Fettstoffwechsel weiterhin eine wichtige Rolle spielt.
2:1 – Glukose:Fruktose
- Mittlere bis hohe Intensitäten
- Effiziente Nutzung der Transportwege im Darm (SGLT1 & GLUT5)
- Studien zeigen die beste Oxidationseffizienz
- Hohe Verträglichkeit
Warum 2:1?
Für viele Athlet:innen ist 2:1 der optimale Lösung aus Effizienter Kohlenhydrataufnahme und Magenfreundlichkeit.
1:0,8 – Glukose:Fruktose
- Höchstmögliche Kohlenhydrataufnahme pro Stunde
- Beide Transportwege im Darm (SGLT1 & GLUT5) werden maximal ausgelastet
- Hoher Frustoseanteil, potenzielle Belastung für Magen-Darm Trakt
- Ultra-Distanzen und Langzeitausdauer-Wettkämpfe
Warum 1:0,8?
Verhältnis nur sinnvoll, wenn hohe Zufuhrmengen tatsächlich benötigt und im Training erprobt wurden.